HRV og pulsklokker

22. juni 2023

Dr. Torkil Færø forklarer grundig i sin bestselgende bok 'Pulskuren' hvordan vi kan forebygge mange sykdommer med hjelp av en del bevissthet og en liten duppeditt. Jeg skal gi dere en enkel forklaring her. Boken gir dere en lengre og grundigere forklaring.

Vårt autonome nervesystem er inndelt i sympatikus og parasympatikus, der den første er 'gassen' som alltid er på, og den siste er 'bremsen' som må aktiveres for å fungere. Kroppen er ment å være mye i aktivitet, og da er vi i sympatikus. Det er også viktig at vi er i parasympatikus i perioder under dagen siden det er da muskulaturen repareres, immunforsvaret rydder opp, fordøyelse blir prioritert, og hjernen renses for avfallsstoffer fra dagens tankearbeid. Så mye som 80 % av all sykdom vi har i dag kan være relatert til en ubalanse i det autonoma nervesystemet: at vi har for lite parasympatikus i forhold til sympatikus. Det er nå den spennende duppedingsen kommer inn! Hva om du kunne måle dette? Det kan du, med hjelp av en klokke!

Mange av de populære treningsklokkene som mange allerede har måler HRV, som står for ‘heart rate variability’, eller pulsvariasjon. Når vi er i sympatikus modus så slår hjertet jevnt som en metronom hvilket gir en lav HRV. Under parasympatikus, avslappingsmodus, sparer hjertet på slagene i utpusten, hvilket er bra, og gir en høyere HRV. Klokken kan måle forskjellen på disse to, og du kan se i en app på telefonen din hvordan ditt autonome nervesystem har vært balansert under døgnet. Hvis det viser seg at du er mye i stressmodus og er interessert i å prøve å forebygge mange forskjellige sykdommer så finnes det mange ting du kan gjøre. Det er individuelt hvor mye effekt du har av tiltak, derfor er det fint med en klokke sånn at du kan finne ut hva som får akkurat deg i hvilemodus.
Eksempler på tiltak:
Isbading / noen minutter skikkelig kald dusj er for mange oppskriften på mange timer i hvilemodus etterpå, selv om man er produktiv på jobb eller hjemme i den tiden.
Kosthold: Spis ren mat uten tilsetningsstoffer. Unnvik prosessert mat, sukker og hvetemel. Les gjerne også forrige blogginnlegg om periodisk faste, trykk her.
Trening: Fysisk aktivitet er på kort sikt stress for kroppen, men har naturligvis god effekt på lenger sikt. Kroppen er til for å brukes, men viktig med restitusjon mellom øktene.
Pusteøvelser: Å puste dypt ned i magen øker oksygenopptaket i kroppen, minsker mengden karbondioksid og har en beroligende effekt. Prøv 'bokspusting' et par minutter flere ganger per dag: pust inn i tre sekunder, hold pusten i tre sekunder, pust ut i tre sekunder, hold pusten i tre sekunder. Gjenta.

Det kan virke som at nervesystemet vårt har godt av at vi blir litt kalde og fryser av og til, og at vi blir litt ordentlig sultne mellom måltider.

Eksempler på sykdommer som Elite Academy (academy.elitehrv.com) mener har sammenheng med pulsvariasjon:
Hjertesykdommer, kreft, hjerneslag, depresjon, angst, fordøyelsesplager, diabetes, Alzheimer, søvnvansker, høyt blodtrykk, prostataplager, infertilitet, auto immune sykdommer.
Hva som kom først, er ikke fullt dokumentert. Er det lav HRV som årsaket sykdomsutbruddet eller er det sykdommen som gir lav HRV? Uansett kan en aktiv tilnærming til å forbedre sin egen HRV minske risikoen for å utvikle sykdom / forbedre eksisterende sykdom.

Det finnes flere måter å måle HRV: sportsklokker, oura-ringer eller whoop-bånd. Garmin har satset mye på HRV-måling og har mange forskjellige klokker, noen som måler HRV og andre som ikke gjør det. Her er en lenke til en side som forklarer litt mer om HRV og har en liste over Garminklokker som måler HRV: trykk her.

Selv har jeg en Garmin Forerunner 255 S. Den passer meg fint i forhold til størrelse, ønskede funksjoner og pris. Den har ikke touch screen og den har ikke funksjonen ‘Training readiness’ som noen av de dyrere klokkene har, men jeg er fornøyd allikevel.
Jeg har funnet ut at det ikke er så ille med kalde dusjer når man har vant seg litt til det, og å spise på kvelden etter middagen, uansett hva, gir dårligere søvnkvalitet og dårligere HRV.