Øvelser mot smerter i ryggen
Når du føler at ryggen begynner å gjøre vondt, så kan noen enkle øvelser være til hjelp. NB: Hvis du ikke kan tisse selv om du er tissetrengt bør du oppsøke lege umiddelbart.
Gjør øvelsene forsiktig og ta forholdregler etter egne forutsetninger.
Mobilitetøvelse i korsrygg: Ligg på rygg med beinene bøyde og føttene hvilende på gulvet. Spenn magemusklene litt, og roter forsiktig knærne fra side til side. Øk gradvis bevegelsen men vær forsiktig.
Mobilitetøvelse midtrygg: Stå på alle fire. Løft en arm oppover så høyt du kan, se på armen. Ta deretter den samme armen ned under magen og til andre siden. Gjenta tre til fire ganger, bytt arm.
Mobilitetøvelse rygg: Stå på alle fire. Aktiver magemusklene lett, og løft et ben bakover og oppover. Bøy det samme benet inn under magen. Gjenta tre til fire ganger, bytt ben.
Mobilitetøvelse nakke: Snu hode fra side til side. Bøy hode fremover og deretter bakover. Legg hode til siden ned mot skulderen, bytt side. Press hode fremover og deretter bakover. Gjentas tre til fire ganger.
Hold en lett aktivering av magemusklene under hele øvelsen, gjenta tre til fire ganger.
Hold et kosteskaft med ganske brett grep mellom hendene. Ta armene opp og bak ryggen. Gjenta ca 10 ganger. For å gjøre øvelsen vanskeligere, ta hendene nærmere hverandre.
Hold et kosteskaft med ganske brett grep mellom hendene over hode. Bøj knærne og ta sete bakover, tenk deg at du setter deg på do. Prøv å komme dypt ned, stabiliser overkroppen. For å gjøre øvelsen vanskeligere, legg på mer vekt.
Stå i push-up posisjon. Hold kroppen rett under hele øvelsen. Beveg skulderer og skulderblad, hold armene rette under hele øvelsen.
Hold en lett aktivering av magemusklene under hele øvelsen, gjenta ca. 10 ganger.
Hold ryggen stille under hele øvelsen. Gjenta ca. 10 ganger, bytt side.
Press armen ned i benken for å stabilisere skulderen under hele øvelsen. Gjenta ca. fem ganger, bytt side.
Her vises øvelsen i tre vanskelighetsgrader, jo lenger du holder benene oppe jo hardere blir øvelsen.
Sete tøy 1: Sitt med høyre ben rett ut, med venstre fot til høyre om høyre kne. Ta tak i venstre kne med begge hender og dra det mot høyre skulder med ryggen rett. Hold i ca 30 sekunder, gjenta. Bytt ben og tøy motsatt side.
Sete tøy 2: Ligg på rygg og plasser høyre fot på venstre kne, se bilde. Løft venstre ben opp. Hold i ca 30 sekunder, gjenta.Bytt ben og tøy motsatt side.
Hoftebøyer tøy: Stå med venstre ben langt frem og høyre ben bak. Ha vekten på venstre ben. Press høyre hofte fremover. Hold i ca 30 sekunder, gjenta. Bytt ben og tøy motsatt side.
Tips til bedre helse
Her kommer noen tips i tilfeldig rekkefølge til en bedre helse. Livsstil, forutsetninger og preferanser er individuell, og hver og en må finne ut hva som passer akkurat den best:
Øk aktivitetsnivået i hverdagen. Hopp av bussen / trikken en holdeplass for tidlig og gå litt ekstra, parker bilen litt unna. Begynn med en treningsform som du trives med, da fortsetter du sannsynligvis lenger. Alt med måte. Prøv å få skritt telleren for eksempel på telefonen din å vise over 10000 skritt per dag. Hvis du er glad i å løpe så er det en fin treningsform som gir fin rotasjons bevegelse i ryggraden i motsetning til sykling som er mer statisk for overkroppen. Sykling er fortsatt positivt, men bør kombineres med øvelser som gir bevegelse i ryggraden.
Det finnes mange meninger om kosthold. Google og les, og dann deg en egen oppfatning. Fett gir lang metthetsfølelse selv om det er mange kalorier, og da spiser du mindre. Hvitt mel øker blodsukkernivået enda mer enn hvitt sukker, hvilket gir et økt insulin nivå i kroppen. Insulin lagrer fett i kroppen. Mange mener at et økt fettinntak fra for eksempel avokado, fløte og meierismør og et lavt inntak av hvitt mel gir helsefordeler. Å minske ned på sukkerinntaket tror jeg alle er enige om at det er positivt for helsen. Egg er sunt, godt og gir en langvarig metthetsfølelse. Det kan virke som at kolesterol ikke er så farlig som vi tidligere har lært.
Stå på balansebrett for eksempel mens du pusser tennene, og puss gjerne med 'feil' hånd.
Rett opp ryggen!!! En opprett holdning er pent og se på og godt for kroppen på mange måter. Tenk deg en rett linje mellom øret, skulderleddet, hofteleddet, kne-leddet og litt foran ankel-knollen.
Pust dypt ned i magen med diafragma. Korrekt pusteteknikk er viktig for ryggradens funksjon, blodsirkulasjonen, nervesystemet og oksygenmengden i blodet. Sett hendene i sidene og pust dypt inn, og kjenn at kroppen utvider seg. Pust ut. Gjør denne øvelse i et minutt hver dag! Du bør maksimalt puste 12-15 puste-tak per minutt for å ha et normalt pustemønster.
Prioriter søvnen din. Steng av datamaskin og senk lydnivået minimum 30 min. før leggetid.
Ryggakutten har naprapater i Lillestrøm og Oslo
Vi behandler smerter i rygg, nakke, hode, skulder, albue, hofte, kne, fot. Ta kontakt for time, se nedenfor.
